Слинг Шот, Бенч Дедди

Слингшот для жима

sling2

Слингшот для жима представляет собой специальную экипировку, которую, в ос­нов­ном, ис­поль­зу­ют спортсмены жимовики, выступающие, как в экипировочном ди­ви­зи­о­не, так и без экипировки. Вообще, слингшот предназначен для более широкого спек­тра уп­раж­не­ний, чем только жим штанги лежа, с ним можно выполнять так же от­жи­ма­ния на брусь­ях, отжимания от пола и прочие упражнения для груди, в которых вы­пол­ня­ет­ся жи­мо­вое движение. Выбирать слингшот необходимо, исходя из объема ру­ки и предплечья, а так же собственных силовых показателей. Данная экипировка должна плотно си­деть на ру­ке, а надевать её нужно так, чтобы локти попадали в спе­ци­аль­ные рас­ще­ли­ны. Не­ко­то­рые атлеты этого не делают и надевают экипу выше или ни­же, регулируя этим её жесткость, чего делать не стоит, просто покупайте себе сразу слинг­шот адекватной жест­кос­ти.

 

sling3

Целесообразность использования данного устройства многими атлетами и тренерами под­вер­га­ет­ся кри­ти­ке, и не напрасно! Использовать слингшот для жима в подготовке ат­ле­тов, выс­ту­паю­щих в жи­мо­вой майке, просто-напросто бессмысленно. Любой атлет, ко­то­рый уже име­ет опыт выс­туп­ле­ния в майке, знает, что специфика выполнения жима без май­ки и в май­ке раз­ли­ча­ют­ся разительно, больше того, существенные различия су­щест­ву­ют да­же при вы­пол­не­нии жима в разных майках. Если речь идет о наработке тех­ни­ки, или про­ра­бот­ке все­го движения целиком, то это нужно делать только в майке, в ко­то­рой ат­лет со­би­ра­ет­ся выс­ту­пать. Поэтому идея заменить на тренировке майку слинг­шо­том не ра­бо­чая!

Использование слингшота для жима атлетами, которые выступают в категории жим лежа без эки­пи­ров­ки, или со­рев­ну­ют­ся в троеборье, так же не всегда оправдано. Во-первых, слинг­шот, как и жи­мо­вая майка, позволяют разгрузить нижнюю фазу ам­пли­ту­ды дви­же­ния, за счет че­го атлет и может взять больший вес, просто дожимая его в верхней фа­зе жи­ма, но вы­пол­нить дожим можно и с бруском. Во-вторых, слингшот жестко фик­си­ру­ет пле­чи и лок­ти, но все остальное тело атлету приходится контролировать са­мо­му, в от­ли­чие от си­ту­ации с майкой, поэтому создается повышенный риск получить трав­му поз­во­ноч­ни­ка, са­мо собой, что речь идет о больших весах. В третьих, при вы­пол­не­нии жи­ма в слинг­шо­те, атлет использует повышенные веса, что перегружает ЦНС, из­на­ши­ва­ет сус­та­вы и ме­ша­ет про­грес­су в других соревновательных движениях.

ЖИМ В СЛИНГШОТЕ

sling1

Некоторые атлеты и тренера возразят по поводу последнего пункта, дескать, такая ра­бо­та с ве­са­ми вы­ше персонального максимума, наоборот, способствует прогрессу, по­мо­гая при­вык­нуть к но­во­му весу, и тренирует связки. Во-первых, для тренировки связок су­щест­ву­ет спе­ци­али­зи­ро­ван­ная прог­рам­ма, так называемый, комплекс Самсона, ко­то­рый мы и ре­ко­мен­ду­ем с дан­ной целью использовать. Во-вторых, никто не спорит с тем, что при под­го­тов­ке к со­рев­но­ва­ни­ям следует использовать специальную тре­ни­ро­воч­ную схе­му по вы­хо­ду на пик силы, но работать с весами выше персонального мак­си­му­ма для это­го не нуж­но. Может быть, это решает какую-то психологическую за­да­чу, но од­но­вре­мен­но та­кая работа наносит реальный физический ущерб всему ор­га­низ­му, в пер­вую оче­редь, пе­ре­гру­жая центральную нервную систему.

Когда использовать слингшот для жима?

Отработка скорости – это тот период тренировок, когда использование слингшота впол­не оп­рав­да­но. Дело в том, что атлет всегда должен развивать все скоростно-си­ло­вые ха­рак­те­рис­ти­ки в определенных пропорциях, наиболее оптимальных для его ви­да спор­та. Ско­рость и сила – это связанные характеристики, поскольку, чем большее уси­лие ат­лет смо­жет раз­вить, и чем короче время, за которое он сможет преодолеть дис­тан­цию, тем он боль­ший вес смо­жет поднять. Именно поэтому все профессионалы вы­де­ля­ют в сво­ем го­до­вом цикле период на развитие скорости. Как правило, в этот пе­ри­од ис­поль­зу­ют бо­лее лег­кие веса относительно персонального максимума, а слинг­шот мо­жет поз­во­лить ат­ле­ту выполнять упражнения с максимальной скоростью с боль­шим ве­сом.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА В СЛИНГШОТЕ

При травмах – это ещё один случай, когда использование слингшота для жима будет ак­ту­аль­но, но толь­ко, если атлет не готовится к соревнованиям. Если атлет пы­та­ет­ся тре­ни­ро­вать­ся в слинг­шо­те, нивелируя этим какие-то травмы, а потом хочет выступить на чем­пио­на­те, то из это­го ничего не выйдет. Это равносильно тому, что атлет будет от­ра­ба­ты­вать ис­клю­чи­тель­но жим с бруска, то есть, только верхнюю фазу ам­пли­ту­ды дви­же­ния, так что на со­рев­но­ва­ни­ях он просто не сможет сорвать штангу с груди. А вот, ес­ли у ат­ле­та ка­кая-та трав­ма, но он уже мо­жет тренироваться, но с не­ко­то­ры­ми ог­ра­ни­че­ния­ми, тог­да ис­поль­зо­ва­ние слингшота для нивелирования неприятных ощу­ще­ний яв­ля­ет­ся свое­об­раз­ным ре­ше­ни­ем, которое может сработать!

Техника жима лежа в пауэрлифтинге

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Методические указания чемпиона мира МСМК М.Д.Старова.

Это интересно!

jim2Жим лежа — второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения.
В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку.
Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз. Конечно же, если Вы интересуетесь нашими рекомендациями, то уже имеете некоторый опыт силовых тренировок и знакомы со способами развития силы. А это, в свою очередь, означает, что Вы уже прекрасно знаете это упражнение и выполняли его на тренировках много-много раз, т.к. оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса н дельт (передних пучков). Казалось бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в этом простом упражнении? Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдинге.

Сначала — тяжелая атлетика

При изложении настоящего материала анализ упражнения жим лежа мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что (на наш взгляд) эти достаточно удачная форма изложения, кроме того, принятая аналогия позволяет ссылаться па предыдущий материал и не описывать подробно повторяющиеся моменты.

Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям.

Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс, необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения.

Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений.

Особое внимание уделяется именно прижиманию локтей к корпусу, т.к. это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди.

Кроме того, как мы уже указывали, для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (т.е. штанга не просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения).

И последнее. Поскольку жим лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80°о от максимального и проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не требуются.

Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:

  • Атлет лежит на скамье прямо без прогибов.
  • Штанга берется средним хватом (на ширине плеч).
  • Во время движения вниз и вверх локти прижимаются к корпусу.
  • Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди.

Жим лежа в бодибилдинге

Теперь можно перейти к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирается шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко — это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирается средний или медленный, что позволяет максимально возможную «прокачку» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, спортсмены-культуристы (бодибилдеры) используют принцип изоляции, т.е. стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением, т.е. задействует достаточно большое количество мышц, их количество в бодибилдинге стараются минимизировать.

Пауэрлифтинг. Мышцы – как растет их объем и сила


Прежде чем тренировать силу, необходимо знать тот аппарат, который способен ее развивать. Таким аппаратом в организме человека являются мышцы и система костно-мышечных рычагов. Костно-мышечные рычаги вы генетически наследуете, и здесь вам ничего не изменить. Каждый сустав человека представляет собой ось рычага. Чем дальше от оси рычага прикладывается тяговое усилие к его плечу, тем большее усилие вы способны развить с помощью мышцы, которая прикрепляется к этому плечу. Мышца прикрепляется к костному рычагу с помощью сухожилия. Часто путают “сухожилия” и “связки”. Чтобы проще было разграничивать их, надо запомнить, что сухожилия прикрепляют мышцу к кости, а связки – кости к костям, их роль сводится в основном к фиксации суставов.В любом движении, как правило, участвуют минимум две мышцы. Истинная изоляция одной, отдельно взятой мышцы при выполнении движений почти невозможна. Следует знать, что мышцы делят на две группы – антагонисты и синергисты. Поскольку это деление условно, и в каждом конкретном движении мышцы могут выполнять разные функции, достаточно запомнить: мышцы, сгибающие туловище или конечность, являются антагонистами по отношению к мышцам Phenq, разгибающим туловище или конечность, синергистами же являются мышцы /или группа мышц/, которые выполняют движение совместно, работая в одном направлении. Например, антагонистическими являются двуглавые мышцы плеча /бицепсы/ по отношению к трехглавым мышцам плеча /трицепсы/ или широчайшие мышцы спины по отношению к грудным мышцам. Ряд мышц при выполнении конкретного движения вообще работают в своеобразном режиме: они развивают статическое усилие, не включаясь в выполнение тяги, развиваемой конечностью или туловищем, а лишь стабилизируя положение других частей тела, что помогает технически правильно проделывать упражнение или его часть. Поэтому в практике силового троеборья принято еще одно чисто унитарное деление мышц и мышечных групп:— непосредственные движители — мышцы, работа которых перемещает туловище или конечности: они вносят наибольший вклад в силовое усилие в конкретном движении:— вспомогательные движители — мышцы, работа которых способствует перемещению туловища или конечности; они работают в одном направлении с непосредственными движителями, являясь по отношению к ним синергистами;— стабилизаторы — мышцы, работа которых фиксирует осанку, положение частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.Cо временем у вас появится потребность более подробно вникнуть в эти вопросы, чтобы точно знать, какие упражнения вам необходимо выполнять, дабы при выполнении тяжелых соревновательных и тренировочных упражнений все нужные мышцы работали как можно более слажено. Когда вы будете изучать анатомическую карту, изображающую мышечную систему человека, постарайтесь сопоставлять получаемые сведения с таблицами, иллюстрирующими лучшие упражнения для развития этих мышц, а также с функциями указанных мышц с точки зрения их участия в той или иной мышечной акции. Так вы быстрее разберетесь и в терминологии, и в сложном взаимодействии мышечной системы. Поскольку в силовом троеборье соревновательными упражнениями являются приседание со штангой на спине, жим штанги лежа на скамье и становая тяга, мы перечислим основные мышцы соответственно их функциям и роли при выполнении этих упражнений.Итак, мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении определенных упражнений.

Приседания со штангой на спине— НД — непосредственные движители;— ВД — вспомогательные движители;— С — стабилизаторы;мы будем пользоваться этим сокращением для удобства.
Мышцы: Предпочтительные упражнения:
большая годичная /НД/ глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным
малая ягодичная /ВД/средняя ягодичная /ВД/ глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным
двуглавая бедра /бицепс бедра/ /ВД/квадрицспс /прямая бедра, глубокие приседания со штангой на спине; сгибание ног, лежа на специальном устройстве
латеральная широкая бедра, медиальнаяширокая бедра, портняжная приседания Гаккеншмидта, выпрямления ног, сидя на специальном устройстве
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/ выпрямления туловища лежа лицом вниз на скамье; наклоны со штангой на плечах; становые тяги с выпрямленными ногами
плечевого пояса /дельтовидные, трапецевидные/; /С/ тяги штанги к подбородку стоя; жимы штанги из-за головы, разведения рук в стороны, стоя и в наклоне; подъемы выпрямленных рук вперед, стоя со штангой; подъемы плеч со штангой в опущенных руках
Жим штанги, лежа на скамье
фронтальная часть дельтовидной /НД/ попеременные или одновременные подъемы гантелей вперед на наклонной скамье; подъемы гантелей вперед, стоя
ключичная часть большой грудной /НД/ жим штанги, опуская гриф к ключицам; жим гантелей и штанги, ложа на наклонной скамье
грудинная часть большой грудной /НД/ жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье
клювоплечевая /ВД/ жимы штанги или гантелей лежа
подлопаточная /ВД/ жимы штанги или гантелей, лежа опуская снаряд к ключицам
бицепс /короткая головка/; /ВД/ сгибания рук со штангой стоя; сгибания рук с гантелями стоя
широчайшая спины; /ВД/* тяги сверху на блочном устройстве, тяги на высоком блоке по диагонали
большая круглая /ВД/* тяги на высоком блоке но диагонали
трицепс /НД/ выпрямления рук с отягощением при фиксированном плече, стоя, лежа, трицепсовыс жимы низ на блоке
группа мышц плечевого пояса /С/ вспомогательные упражнения /жимы штанги стоя или сидя, из-за голове, тяги штанги к подбородку, разведения рук с гантелями в стороны стоя и в наклоне, подъемы плеч со штангой в опущенных руках/
тазового пояса и бедер все упражнения для приседаний и становых тяг со штангой.
Звездочкой помечены упражнения, которые развивают мышцы, выполняющие вспомогательные функции, когда используется техника ,,высокого мостика” в   жиме ложа на скамье /с прогибом спины/; если техника атлета предусматривает жим с „плоской” спиной, всей поверхностью лежащей па скамье, то данные    мышцы выступают в качестве стабилизаторов.
Становая /”мертвая”/ тяга.
большая годичная /НД/средняя ягодичная /ВД/ жим двумя ногами лежа,глубокие приседания
бицепс бедра /двуглавая бедра/; /НД/ сгибания ног, лежа на специальном устройстве;жим ногами.лежа; глубокие приседания
квадрицепс /НД/ жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямления ног, лежа или сидя на специальном устройство
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/ становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой па спине; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи
группа глубоких мышц позвоночника /ВД/ выпрямление туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны;скручивания туловища в наклоне
широчайшая спины /ВД/ тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне „верхом” за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне
трапецевидная /ВД и С/ подт.емы плеч со штангой в опущенных руках
ромбовидная /ВД и С/ то же упражнение плюс тяги штанги в наклоне
группа мышц плечевого пояса /С/ см.упражнения для выполнения приседаний
группа сгибателей кисти и пальцев /С/ работа на кистеукрепите-ле; сжимание резинового мячика; сгибания рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу, предплечья на бедрах

Функциональная гипертрофия скелетных мышц. Локальные механизмы адаптации скелетных мышц к нагрузке

Структурную основу всех тканей живых организмов составляют белки, поэтому гипертрофия любой ткани, в том числе и мышечной, тесно связана с интенсивностью синтеза и катаболизма белка в данной ткани. Достоверно установлено, что регулярная тренировка вызывает гипертрофию скелетных мышц, сопровождающуюся увеличением массы сухого остатка мышц (Н.Н.Яковлев и др. 1957). Под воздействием тренировки в мышцах увеличивается содержание сократительных белков — миозина и актина, саркоплазматических и митохондриальных белков, а также мышечных ферментов (Н.Н.Яковлев 1974).

Установлено, что физическая нагрузка угнетает синтез белка в мышечной ткани непосредственно во время упражнения и активизирует катаболизм белка в начальный восстановительный период (Н.Н.Яковлев 1974), (А.А.Виру, Н.Н.Яковлев 1988). Следовательно, функциональная гипертрофия мышц происходит именно за счёт активизации синтеза белка, но никак не в результате снижения интенсивности распада белка при сохранении прежнего уровня интенсивности синтеза белка.

Тем не менее, сами механизмы воздействия тренировки на интенсивность синтеза белка в мышцах до настоящего времени в достаточно полной мере ещё не изучены.

Регуляция синтеза белка на уровне транскрипции мРНК

Интенсивность синтеза белка может зависеть от множества факторов и регулироваться на всех этапах его биосинтеза. Однако ключевым этапом регуляции белкового синтеза считается этап транскрипции мРНК — первый этап биосинтеза белка, в ходе которого происходит считывание с ДНК ядра клетки информации о последовательности аминокислот в белковой молекуле и запись этой информации в молекуле матричной РНК, на основе которой затем в цитоплазме клетки осуществляется сборка белковой молекулы.

Согласно общепринятой на сегодня концепции Ф.Жакоба и Ж.Моно (излагается по Т.Т.Берёзов и Б.Ф.Коровкин 1998, М.Сингер и П.Берг 1998), в молекуле ДНК имеются не только структурные гены (то есть те гены, которые кодируют белки, обеспечивающие функционирование клетки), но также и гены, регулирующие активность самих структурных генов — то есть так называемые “гены-операторы” и “гены-регуляторы” (см. рис. 1).

Рис.1
Рисунок 1

Комплекс генов, состоящий из гена-оператора и одного или нескольких структурных генов, экспрессия (то есть процесс активизации транскрипции мРНК на данном гене и синтез готовой мРНК) которых регулируется совместно, называется опероном. Транскрипция мРНК на структурных генах оперона возможна лишь тогда, когда ген-оператор находится в активном состоянии. На ген-оператор могут воздействовать специфические белки, экспрессируемые геном-регулятором, которые могут как блокировать ген-оператор (в этом случае регуляторный белок называется репрессором, а схема регуляции называется отрицательной регуляцией), так и активировать ген-оператор (в этом случае регуляторный белок называется активатором транскрипции, а схема регуляции называется положительной регуляцией).

В свою очередь, регуляторные белки подвержены влиянию определённых низкомолекулярных веществ, которые при соединении с регуляторным белком изменяют его структуру так, что тот либо получает возможность связаться с геном-оператором, либо возможность связывания белка-регулятора с геном-оператором блокируется. Набор регуляторных белков, а также низкомолекулярных веществ, индуцирующих или ингибирующих транскрипцию мРНК, индивидуален для каждого оперона и до настоящего времени для большинства генов человека в точности не определён.

Наиболее полно изучена регуляция транскрипции ферментов в клетках прокариот, то есть простейших безъядерных одноклеточных живых существ. Как правило, индукторами транскрипции мРНК того или иного фермента у прокариот выступают субстраты — исходные вещества, подвергающиеся в клетке определённым превращениям под действием фермента. А продукты протекающих в клетке химических реакций, являющиеся результатом переработки субстратов, могут выполнять роль ингибиторов транскрипции мРНК фермента. Таким образом, при появлении в клетке субстратов, требующих дальнейшей переработки, индуцируется синтез ферментов, осуществляющих такую переработку, а при снижении концентрации субстратов и накоплении продуктов реакции транскрипция фермента блокируется.

Например, если бактерии E.coli попадают в раствор глюкозы, то они приспосабливаются к перевариванию именно глюкозы, то есть ферменты, расщепляющие более сложные углеводы, у этих бактерий не вырабатываются. Если же глюкозу в питательном растворе заменить молочным сахаром — лактозой, то E.coli некоторое время не могут питаться и размножаться, поскольку ген лактазы — фермента, расщепляющего лактозу на глюкозу и галактозу, блокирован у данных бактерий белком-репрессором, и они не синтезируют данный фермент. Однако уже через некоторое время после замены питательной среды лактоза, поглощаемая бактериями E.coli, соединяется с белком-репрессором гена, кодирующего лактазу, и репрессор теряет способность связываться с ДНК и перестает блокировать синтез мРНК лактазы. В результате таких процессов в бактериальной клетке активируется синтез нужного фермента, бактерии получают возможность переваривать молочный сахар, и снова начинают размножаться. При этом белок-репрессор продолжает постоянно вырабатываться бактериальной клеткой, но новые молекулы лактозы связываются с репрессором и инактивируют его. Как только бактерии переработают всю лактозу, инактивирование белка-респрессора лактозой становится невозможным и активный репрессор вновь блокирует ген, кодирующий лактазу — фермент, потребность в котором уже отпала. Таков механизм, благодаря которому через активность генов регулируется адаптивная реакция клетки на изменение условий её существования.

Регуляция транскрипции в клетках эукариот, то есть живых существ, клетки которых имеют ядра, может происходить по принципиально схожим, но гораздо более сложным схемам, так как процессы транскрипции мРНК и сборки на её основе белковой молекулы разобщены как мембраной ядра, так и временным интервалом (у эукариот синтез мРНК происходит в ядре клетки, а сборка белковой молекулы осуществляется вне ядра, непосредственно в цитоплазме). В многоклеточных организмах преобладает положительная регуляция активности генов, и для каждого оперона имеется не менее пяти участков ДНК, с которыми должно произойти связывание специфических белков-регуляторов для того, чтобы началась транскрипция структурных генов данного оперона. Для ряда оперонов в качестве индукторов транскрипции мРНК могут выступать стероидные гормоны.

Пауэрлифтинг в межсезонье

Перерыв в занятиях более чем две недели плохо сказывается на дальнейшем тренировочном процессе. Поэтому, после 10-14 дней отдыха после проходки, необходимо, обратно приступать к активным занятиям. Следует больше выполнять ОФП, меньше делать объёма и интенсивности в основном упражнении. Тренировки необходимо разнообразить различными упражнениями из предлагаемого списка, приведённого в табл. 2.

В принципе, упражнения в межсезонье можно варьировать таким образом, что всех возможных вариантов тут не опишешь. Главное в этом цикле – ноги. Но, наращивая мощь мышц ног, надо обязательно следить, чтобы во время занятий не выйти за рамки 80%-85% от 1ПМ в приседе. Рекомендуется для силовых жимовиков больше двух своих весов в приседаниях не поднимать и стремиться достичь результата в приседе примерно в два своих веса на 3-5 раз. Жимовику, который ставит целью пожать два своих веса, этого вполне достаточно.

Методические указания

Жим лёжа, как правило, в этом цикле выполняется широким хватом и на разы. Предлагается использовать вес штанги не более 60%-65% на протяжении всего цикла. Важно в жиме лёжа широким хватом оставаться под нагрузкой не менее 30 с. В первую тренировку делаем один подход до отказа, последующие подходы стараемся не доводить до отказа, останавливаясь за два повторения до отказа. На четвёртую тренировку опять определяем количество повторений до отказа. Пример: первый подход с весом 65% от 1ПМ вы выполнили на 12 раз, значит, последующие подходы и тренировки выполняем 9-10 раз на 4 подхода. Затем опять определяете отказ. Положим, получили 15 повторений, значит, тренируемся далее с 12 повторами в подходах. На четвёртую неделю опять пробуем до отказа. Получили, предположим, цифру 17-18 повторов. В принципе, тут и циклу конец.

В приседе в этот цикл нужно и поработать хорошо на силу, правда, не выходя на субмаксимальные веса. Мышцы спины хорошо прорабатываем рывками гири, подъёмами штанги на грудь, наклонами со штангой на спине, подтягиваниями на турнике и тягами к поясу.

В целом, в этом цикле можно использовать весь арсенал стержневых упражнений. Здесь разрешено по усмотрению  самого занимающегося менять порядок выполнения упражнений. Не возбраняется делать упражнения с гантелями и на тренажёрах: на бицепс, трицепс. Меняйте и разнообразьте занятия и вводите ОФП в программу обязательно.

Примерный план межсезонного цикла

1 неделя
1 тренировка 2 тренировка
1. Пресс З*max 1. Пресс + гиперэкстензии З*max
2. Жим лёжа ш. хв. (на разы) 4*(max-2) 2. Приседания со шт. на спине
3. Подтягивания (на разы) 3* max 3. Жим лёжа скоростной 5-6*6-8
4. Тяга штанги к поясу 3*8-10 4. Брусья (на разы) 2-3*(max-2)
5. ОФП 10-15 мин. 5. ОФП 10-15 мин.
2 неделя
3 тренировка 4 тренировка
1. Пресс З*max 1. Пресс + гиперэкстензии З*max
2. Жим лёжа ср. хв. под углом (на разы) 4*(max-2) 2. Приседания со шт. на спине
3. Подтягивания (на разы) 2-3*(max-2) 3. Подъёмы на грудь+жим стоя 4*6-8
4. Тяга гири 24 кг к поясу 3*10-12 4. Брусья (с весом 10 кг) 3*(max-2)
5. ОФП 10-15 мин. 5. ОФП 10-15 мин.
3 неделя
5 тренировка 6 тренировка
1. Пресс З*max 1. Пресс + гиперэкстензии З*max
2. Жим лёжа ш. хв. (на разы) 4*(max-2) 2. Приседания со шт. на спине
3. Подтягивания (на разы) 3* max 3. Жим лёжа скоростной 5-6*6-8
4. Тяга штанги к поясу 3*8-10 4. Брусья (на разы) 2-3*(max-2)
5. ОФП 10-15 мин. 5. ОФП 10-15 мин.
4 неделя
7 тренировка 8 тренировка
1. Пресс З*max 1. Пресс + гиперэкстензии З*max
2. Жим лёжа ср. хв. под углом (на разы) 4*(max-2) 2. Приседания со шт. на спине
3. Подтягивания (на разы) 2-3*(max-2) 3. Подъёмы на грудь+жим стоя 4*6-8
4. Тяга гири 24 кг к поясу 3*10-12 4. Брусья (с весом 10 кг) 3*(max-2)
5. ОФП 10-15 мин. 5. ОФП 10-15 мин.
5 неделя
9 тренировка 10 тренировка
1. Пресс З*max 1. Пресс + гиперэкстензии З*max
2. Жим лёжа ш. хв. (на разы) 4*(max-2) 2. Приседания со шт. на спине
3. Подтягивания (на разы) 3* max 3. Жим лёжа скоростной 5-6*6-8
4. Тяга штанги к поясу 3*8-10 4. Брусья (на разы) 2-3*(max-2)
5. ОФП 10-15 мин. 5. ОФП 10-15 мин.
6 неделя
11 тренировка 12 тренировка
1. Пресс З*max 1. Пресс + гиперэкстензии З*max
2. Жим лёжа ср. хв. под углом (на разы) 4*(max-2) 2. Приседания со шт. на спине
3. Подтягивания (на разы) 2-3*(max-2) 3. Подъёмы на грудь+жим стоя 4*6-8
4. Тяга гири 24 кг к поясу 3*10-12 4. Брусья (с весом 10 кг) 3*(max-2)
5. ОФП 10-15 мин. 5. ОФП 10-15 мин.
7 неделя
13 тренировка 14 тренировка
1. Пресс З*max 1. Пресс + гиперэкстензии З*max
2. Жим лёжа ш. хв. (на разы) 4*(max-2) 2. Приседания со шт. на спине
3. Подтягивания (на разы) 3* max 3. Жим лёжа скоростной 5-6*6-8
4. Тяга штанги к поясу 3*8-10 4. Брусья (на разы) 2-3*(max-2)
5. ОФП 10-15 мин. 5. ОФП 10-15 мин.
8 неделя
15 тренировка 16 тренировка
1. Пресс З*max 1. Пресс + гиперэкстензии З*max
2. Жим лёжа ср. хв. под углом (на разы) 4*(max-2) 2. Приседания со шт. на спине
3. Подтягивания (на разы) 2-3*(max-2) 3. Подъёмы на грудь+жим стоя 4*6-8
4. Тяга гири 24 кг к поясу 3*10-12 4. Брусья (с весом 10 кг) 3*(max-2)
5. ОФП 10-15 мин. 5. ОФП 10-15 мин.

Статья из книги Муравьёва Владимира «ЖМИ ЛЁЖА-2!»