Это упражнение является одним из видов упражнений, характеризующихся широкой постановкой ног. Остановимся на порядке выполнения более подробно.
Главное достоинство такой становой тяги состоит в том, что в процессе выполнения снаряд перемещается по наименьшему расстоянию, но при этом задействует большое количество мышц. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.
В процессе задействуются следующие группы мышц:
- квадрицепсы;
- ягодичные;
- широчайшие;
- мышцы спины и предплечий.
Если Вы уже знакомы на практике с классической становой тягой и хотите освоить тягу сумо, то не нужно на первой же тренировке использовать вес, который берется при выполнении классической. Несколько недель лучше позаниматься с небольшим весом, чтобы освоить незнакомую Вам технику. Это важно, поскольку такая тяга требует особенной гибкости тазобедренного сустава. Кроме того, должно пройти время, чтобы тело привыкло к другой (более широкой) постановке ног и верному расположению стоп.
К числу специфических особенностей данного вида упражнения относится и то, что достичь хорошего результата можно не одной только силой, а ее сочетанием с гибкостью. Плюс к этому, становая тяга сумо отличается от классической тяги более мягкими требованиями к физической подготовке пауэрлифтера и его физическим данным. К примеру, классический вид довольно тяжело выполнять спортсменам высокого роста. С сумо этой проблемы не возникнет, плюс к этому, результаты обычно существенно улучшаются.
Становая тяга сумо техника выполнения упражнения:
1. Исходное положение. На этом этапе нужно закрепить правильную постановку, верное расположение стоп и угол их разворота. Если подумать логически, то станет ясно, что чем большей будет ширина ног, тем меньшей будет траектория поднятия. И, конечно, Вы сможете взять больший вес. Но фанатизма в этом вопросе тоже стоит избегать, поскольку при слишком широко расставленных ногах они могут разъехаться при поднятии снаряда, что чревато травмами.
Если Вы приступили к освоению становой тяги сумо недавно, то лучше воздержаться от слишком широкой расстановки ног. Оптимальное расстояние, на котором должны располагаться ноги во время выполнения упражнения, Вы сможете определить в процессе занятий. Если спортсмен недостаточно гибок, то в программу требуется включить и упражнения на растяжку, чтобы улучшить гибкость.
Угол расположения ступней должен составлять от 40 до 60 градусов. Значительный разброс объясняется тем, что даже при изменении показателя на пару градусов можно существенно улучшить результат. Таким образом, данный показатель определяется в индивидуальном порядке. Но в идеале направления полусогнутого колена и стопы должны совпадать.
2. Хват грифа. На втором этапе нужно закрепить правильный хват. Он не должен быть чрезмерно узким либо, наоборот, широким, поскольку это не позволит сохранить равновесие. Поэтому с этим показателем тоже нужно поработать, чтобы определить его индивидуальные параметры. Чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену. Но его использование не дает взять наибольший вес всем спортсменам. В этой ситуации допускается применять разнохват: одна ладонь располагается по направлению к пауэрлифтеру, вторая – от него. Важный момент: положение требуется регулярно менять, чтобы перераспределить появляющуюся нагрузку осевого вращения.
3. Отрыв штанги и тяга. Пауэрлифтеры, у которых более сильные ноги и слабая спина, должны приседать максимально низко, сохраняя при этом прямое положение спины. В таком состоянии нагрузка приходится на ноги. После поднятия снаряда его требуется разгонять как можно быстрее, чтобы без проблем пройти мертвую точку. Выполняя тягу спиной, не нужно приседать слишком низко. Корпус лучше немного наклонить вперед. Так подъем будет проходить плавнее, нежели при тяге спиной.
4. Возврат в первоначальное положение. Производить его нужно быстрее, нежели подъем. При выполнении этого вида упражнения делать это проще: движению не мешают колени, как это бывает в случае с классикой.
