Пауэрлифтинг. Мышцы – как растет их объем и сила


Прежде чем тренировать силу, необходимо знать тот аппарат, который способен ее развивать. Таким аппаратом в организме человека являются мышцы и система костно-мышечных рычагов. Костно-мышечные рычаги вы генетически наследуете, и здесь вам ничего не изменить. Каждый сустав человека представляет собой ось рычага. Чем дальше от оси рычага прикладывается тяговое усилие к его плечу, тем большее усилие вы способны развить с помощью мышцы, которая прикрепляется к этому плечу. Мышца прикрепляется к костному рычагу с помощью сухожилия. Часто путают “сухожилия” и “связки”. Чтобы проще было разграничивать их, надо запомнить, что сухожилия прикрепляют мышцу к кости, а связки – кости к костям, их роль сводится в основном к фиксации суставов.В любом движении, как правило, участвуют минимум две мышцы. Истинная изоляция одной, отдельно взятой мышцы при выполнении движений почти невозможна. Следует знать, что мышцы делят на две группы – антагонисты и синергисты. Поскольку это деление условно, и в каждом конкретном движении мышцы могут выполнять разные функции, достаточно запомнить: мышцы, сгибающие туловище или конечность, являются антагонистами по отношению к мышцам Phenq, разгибающим туловище или конечность, синергистами же являются мышцы /или группа мышц/, которые выполняют движение совместно, работая в одном направлении. Например, антагонистическими являются двуглавые мышцы плеча /бицепсы/ по отношению к трехглавым мышцам плеча /трицепсы/ или широчайшие мышцы спины по отношению к грудным мышцам. Ряд мышц при выполнении конкретного движения вообще работают в своеобразном режиме: они развивают статическое усилие, не включаясь в выполнение тяги, развиваемой конечностью или туловищем, а лишь стабилизируя положение других частей тела, что помогает технически правильно проделывать упражнение или его часть. Поэтому в практике силового троеборья принято еще одно чисто унитарное деление мышц и мышечных групп:— непосредственные движители — мышцы, работа которых перемещает туловище или конечности: они вносят наибольший вклад в силовое усилие в конкретном движении:— вспомогательные движители — мышцы, работа которых способствует перемещению туловища или конечности; они работают в одном направлении с непосредственными движителями, являясь по отношению к ним синергистами;— стабилизаторы — мышцы, работа которых фиксирует осанку, положение частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.Cо временем у вас появится потребность более подробно вникнуть в эти вопросы, чтобы точно знать, какие упражнения вам необходимо выполнять, дабы при выполнении тяжелых соревновательных и тренировочных упражнений все нужные мышцы работали как можно более слажено. Когда вы будете изучать анатомическую карту, изображающую мышечную систему человека, постарайтесь сопоставлять получаемые сведения с таблицами, иллюстрирующими лучшие упражнения для развития этих мышц, а также с функциями указанных мышц с точки зрения их участия в той или иной мышечной акции. Так вы быстрее разберетесь и в терминологии, и в сложном взаимодействии мышечной системы. Поскольку в силовом троеборье соревновательными упражнениями являются приседание со штангой на спине, жим штанги лежа на скамье и становая тяга, мы перечислим основные мышцы соответственно их функциям и роли при выполнении этих упражнений.Итак, мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении определенных упражнений.

Приседания со штангой на спине— НД — непосредственные движители;— ВД — вспомогательные движители;— С — стабилизаторы;мы будем пользоваться этим сокращением для удобства.
Мышцы: Предпочтительные упражнения:
большая годичная /НД/ глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным
малая ягодичная /ВД/средняя ягодичная /ВД/ глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным
двуглавая бедра /бицепс бедра/ /ВД/квадрицспс /прямая бедра, глубокие приседания со штангой на спине; сгибание ног, лежа на специальном устройстве
латеральная широкая бедра, медиальнаяширокая бедра, портняжная приседания Гаккеншмидта, выпрямления ног, сидя на специальном устройстве
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/ выпрямления туловища лежа лицом вниз на скамье; наклоны со штангой на плечах; становые тяги с выпрямленными ногами
плечевого пояса /дельтовидные, трапецевидные/; /С/ тяги штанги к подбородку стоя; жимы штанги из-за головы, разведения рук в стороны, стоя и в наклоне; подъемы выпрямленных рук вперед, стоя со штангой; подъемы плеч со штангой в опущенных руках
Жим штанги, лежа на скамье
фронтальная часть дельтовидной /НД/ попеременные или одновременные подъемы гантелей вперед на наклонной скамье; подъемы гантелей вперед, стоя
ключичная часть большой грудной /НД/ жим штанги, опуская гриф к ключицам; жим гантелей и штанги, ложа на наклонной скамье
грудинная часть большой грудной /НД/ жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье
клювоплечевая /ВД/ жимы штанги или гантелей лежа
подлопаточная /ВД/ жимы штанги или гантелей, лежа опуская снаряд к ключицам
бицепс /короткая головка/; /ВД/ сгибания рук со штангой стоя; сгибания рук с гантелями стоя
широчайшая спины; /ВД/* тяги сверху на блочном устройстве, тяги на высоком блоке по диагонали
большая круглая /ВД/* тяги на высоком блоке но диагонали
трицепс /НД/ выпрямления рук с отягощением при фиксированном плече, стоя, лежа, трицепсовыс жимы низ на блоке
группа мышц плечевого пояса /С/ вспомогательные упражнения /жимы штанги стоя или сидя, из-за голове, тяги штанги к подбородку, разведения рук с гантелями в стороны стоя и в наклоне, подъемы плеч со штангой в опущенных руках/
тазового пояса и бедер все упражнения для приседаний и становых тяг со штангой.
Звездочкой помечены упражнения, которые развивают мышцы, выполняющие вспомогательные функции, когда используется техника ,,высокого мостика” в   жиме ложа на скамье /с прогибом спины/; если техника атлета предусматривает жим с „плоской” спиной, всей поверхностью лежащей па скамье, то данные    мышцы выступают в качестве стабилизаторов.
Становая /”мертвая”/ тяга.
большая годичная /НД/средняя ягодичная /ВД/ жим двумя ногами лежа,глубокие приседания
бицепс бедра /двуглавая бедра/; /НД/ сгибания ног, лежа на специальном устройстве;жим ногами.лежа; глубокие приседания
квадрицепс /НД/ жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямления ног, лежа или сидя на специальном устройство
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/ становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой па спине; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи
группа глубоких мышц позвоночника /ВД/ выпрямление туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны;скручивания туловища в наклоне
широчайшая спины /ВД/ тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне „верхом” за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне
трапецевидная /ВД и С/ подт.емы плеч со штангой в опущенных руках
ромбовидная /ВД и С/ то же упражнение плюс тяги штанги в наклоне
группа мышц плечевого пояса /С/ см.упражнения для выполнения приседаний
группа сгибателей кисти и пальцев /С/ работа на кистеукрепите-ле; сжимание резинового мячика; сгибания рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу, предплечья на бедрах


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *