Трехмесячная программа
Первый месяц: работаете по системе раздельного тренинга, с которой уже знакомы В разные дни недели выполняете упражнения для разных частей тела Не забывайте о разминке.Понедельник, четверг1 Жим штанги лежа — 1х10, 1х10, 3х5, 1х1—2 (два последних подхода выполняют с небольшой помощью партнера)2 “Пуловер” со штангой с согнутыми руками — 2х8 10.3 Становая тяга с выпрямленными ногами 2х10, 1х8, 2х54 Тяга штанги в наклоне — 2х12, 2х85 Тяга гантели в наклоне 2х86 Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 3х30Вторник,пятница1 Жим штанги из-за головы сидя — 2х8, 2х52 Жим гантелей сидя 2х63 Приседание со штангой 1х15, 1х10, 1х8 3х5, 1х2—34 Подъемы на носки на специальном устройстве 3х205 Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье с отягощением на груди — 3х15 20Второй месяц: переходите к тренировкам три раза в неделю (понедельник, среда, пятница, либо вторник, четверг, суббота)1 Жим штанги из-за головы сидя — 1х6 1х5, 3х5 с максимальным весом, возможным для пяти повторении и 1х2 3 с предельным весом для этого числа повторении2 Сгибания рук со штангой стоя 2х6, 2х53 Жим штанги лежа 1х8, 3х5, 1х3 44 Становая тяга в избранном вами соревновательном стиле — 2х8, 2х6, 2х55 Приседания со штангой на спине 2х10, 2х6, 3х4 56 Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2 3х30Этот комплекс прорабатывает большинство мышц, выполняющих функции непосредственных движителей в соревновательных упражненияхТретий месяц: возвращаетесь к модификационнои схеме раздельного тренинга (обратите внимание, что в среду прорабатываются только мышцы нижней половины тела)
Понедельник, пятница
1 Подъемы туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер -3х202 Жим штанги из-за головы — 1х5, 1х5 (увеличить вес), 2х5 (еще раз увеличить вес)3 Разведения рук с гантелями в стороны стоя 3х84 Жим штанги лежа 1х6, 1х5, 2х4-55 Тяга штанги в наклоне 1х8, 1х6, 2х56 Приседания со штангой — 1х18—20, 1х127. Становая тяга в соревновательном стиле — 3х128 Подъемы ног, лежа на наклонной скамье 2х30Обратите внимание на то, что во всех комплексах упражнения выполняются в этом цикле в стиле “пирамида”, иными словами, с каждым последующим подходом вы стремитесь увеличить вес снаряда
Среда
9 Подъемы туловища из положения лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер 2х3010 Восхождения на высокую подставку (около 40 см) с гантелями в руках 20—30 подъемов поочередно одной и другой ногой11 Приседания со штангой на спине — 1х18 1х15, 2х8 2х5, 2х3 4 (между подходами в этом случае следует отдыхать более длительно по сравнению с тем, к чему вы привыкли)12 Повторить 1013 Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье 2х30В последний месяц после каждой тренировки в среду целесообразно провести сеанс массажа или самомассажа и как завершение занятия стретчингПосле этого курса ваши результаты должны улучшиться, если вы последовательно придерживались требования выполнять силовые упражнения с большими отягощениями и с максимальной скоростью на преодолевающих участках движения снарядовЗабегая несколько вперед, замечу, что указанный трехмесячный курс может быть использован как один из вариантов тренинга в подготовительном периоде, когда вашей задачей становится увеличение мощностиПостроение годичного цикла подготовкиПрежде чем обосновывать необходимость тщательного планирования подготовки, следует сказать, что вы, безусловно, испытаете значительные колебания уровня силы в течение года Не волнуйтесь’ Такое явление закономерно Снижение или повышение ваших функциональных возможностей обусловлено множеством факторов (погодных, климатических, нутрициональных эмоциональных и т п ), среди которых не последнюю роль играет участие в соревнованиях или занятия по напряженным программам, после которых организму обязательно надо дать возможность восстановиться и накопить запасы энергииПоэтому годичный план вашей подготовки должен включать следующие периоды подготовительный, соревновательный, переходный.В тренировочном году должно быть как правило два пика спортивной формы Лишь очень подготовленные и наделенные исключительными восстановительными способностями атлеты в состоянии выдержать участие более чем в трех крупных соревнованиях в году Поэтому указанные периоды могут повторяться максимум дважды в годВ подготовительном периоде интенсивность подготовки должна быть снижена и наращиваться постепенно В это время работают над развитием тех групп мышц, которые отстают, снижают результативность, но не забывают и технику выполнения соревновательных упражненииПриведем пример такого построения тренировочной программы
Понедельник
1 Тяга штанги к подбородку стоя — 3х82 Жим штанги из-за головы — 3х83 Приседания со штангой расположенной высоко на трапециевидных мышцах, ступни вместе 5х6-84 Жим гантелей на наклонной скамье 5х6—8 Угол наклона скамьи зависит от стиля которым вы предпочитаете выжимать штангу, при “трицепсовом” жиме угол должен быть 15—20° если вы расположены к “грудному” жиму, то угол должен быть больше, но не превышать 45°5 Тяга штанги к подбородку — 3х86 Сгибания рук с гантелями, стоя — 3х8
Среда
1 Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле — 3х82 Тяга штанги в наклоне 3х83 Жим штанги узким (сомкнутым) хватом лежа — 5х84 Приседания со штангой на груди — 5х85 Наклоны со штангой на спине 3х86 Трицепсовые жимы на блочном устройстве — 3х87 Попеременно наклоны в стороны с гантелью в руках — 3х10
Пятница
1 Подрывы штанги вверх без взятия на грудь — 3х82 Пуловер со штангой руки согнуты — 3х83 Жим ногами на специальном устройстве — 3х84 Сгибание ног на специальном устройстве — 3х85 Становая тяга с выпрямленными ногами — 4х6-86 Жим штанги с опусканием ее к ключицам лежа — 3х87 Подъемы туловища из положения лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 5х8—10.