Этот комплекс уже отчасти ориентирован на развитие скоростно-силовых качеств (взрывной силы), поскольку в него введены динамические упражнения. Его следует выполнять примерно около трех месяцев. В течение этого цикла стремитесь примерно раз в 1—2 недели, но не чаще, увеличивать вес снарядов в упражнениях 1, 3, 4, 8 и 10. Именно они помогут вам выйти на необходимый для второго года тренировок уровень развития силы.Запомните: любой ценой удержитесь от стремления проверить свою силу в сверхмощных подходах по 1—2 повторения. Вы еще слабо подготовлены к такому режиму, поэтому слишком частые прикидки приведут к перенапряжению, либо можете получить травму, которая отбросит вас в подготовке назад на несколько недель, а то и месяцев.Через полтора месяца занятий по этому комплексу обязательно сделайте перерыв на 5—7 дней. В это время полезно побегать, поплавать, заняться играми с мячом на воздухе.В первый год тренировок вы не должны участвовать ни в каких соревнованиях. Сохраните энтузиазм для плодотворных занятий, а период накопления силы вознаградит вас позже, когда вы пройдете цикл начальной соревновательной подготовки.Этот цикл длительностью в год (их принято называть макроциклами, и с ними вы познакомитесь) разделен на два периода, длительностью по полгода каждый.Цель первого полугодового периода — совершенствование техники соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напоминаем, что вспомогательные упражнения подбирают так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц, выполняющих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга, вы будете пользоваться весом, который позволит вам определить свой уровень максимальной силы. Выполняют их в 1—2 повторениях. В ходе этого полугодового цикла особенно важно следить за состоянием своего организма (см. раздел о самоконтроле). В случае появления симптомов перенапряжения на некоторое время необходимо исключить из программы упражнения, выполняемые в 1—3 повторениях. Длительность таких укороченных занятий зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь до нормы функционирования ваших систем.Итак, первые полгода первого соревновательного цикла.Понедельник:1. Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле “пирамида” — 1х8, 1х6, 1х4, 1х1, 1х6.2. Разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье — 4х7—8.3. Жим штанги с груди стоя — 4х6—8.4. Сгибания рук со штангой стоя — 4х5—7.5. Тяга за голову на вертикальном блоке — 4х8—10.6. Приседания со штангой на груди — 4х8—10.7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 4х15—20. Среда:8. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя — 4х6.9. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х6.10. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе — 4х6.11. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) — 4х6.13. Становая тяга, стоя на подставке 10—15 см. — 4х8—10.14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью — 4х8.15. Подъемы ног к перекладине в висе — 4х10. Пятница:16. Приседания со штангой на груди в стиле “пирамида” — 1х10, 1х7, 1х5, 1х3, 1х1, 1х5.17. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа (“пуловер”) — 4х8.18. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье — 4х8.19. Жим штанги с груди сидя — 4х8.20. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 4х10.21. Подъем на носки, сидя на специальном устройстве — 4х10.22. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с проворотами и касанием локтем разноименного колена — 4х10—15.Каждому занятию этим комплексом должна предшествовать тщательная разминка. Она может состоять из обычных гимнастических упражнений (это касается всех комплексов, которые мы приводили). Весьма ценным средством для разминки и подготовки организма к повышенным нагрузкам является стретчинг — упражнения для растягивания, с которыми вы можете познакомиться дальше.Очень важно выбрать величину отягощении. Она избирается таким образом, чтобы в упражнениях, выполняемых в стиле “пирамида”, вес снарядов не превышал 95% от вашего повторного максимума (ПМ). В соответствующих вспомогательных упражнениях вес снарядов не должен превышать 70% от ПМ. Это значит, что вы технически правильно, без задержки дыхания и плавно в состоянии выполнить последнее повторение с максимальным усилием. Важно, чтобы, достигнув такого уровня силы, который бы позволял выполнять упражнения с определенным весом без усилия, вы систематически повышали величину отягощении минимум на 2,5 кг. Это даст возможность медленно и устойчиво повышать уровень силы.Вторая часть годового тренировочного соревновательного цикла также длится полгода. Цель ее — повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге. Не забудьте тщательно разминаться перед каждым занятием!
