Пауэрлифтинг. Мышцы – как растет их объем и сила

Мне хотелось бы сказать что эти сведения (см табл 1) имеют не только теоретическое, но и большое практическое значение, и для выбора не только оптимальной техники, но и необходимых вспомогательных упражнении, которые позволили бы устранить “слабинку”

Таблица 1

Внимание “да” означает, что вариант техники приседа вероятно, подходит пауэрлифтеру с соответствующими анатомическими особенностями, “нет” техника, видимо, не подходит этому атлету – значит, что на всякий случаи вы должны испытать и этот вариант вдруг эта особенность как раз и окажется вашей выигрышной’Как пользоваться таблицей’ Вы самокритично анализируете ваши “слабинки” в анатомической структуре а затем напротив слов да отыскиваете в нижней части таблицы соответствующие особенности техники Пройдясь по всей вертикальной левой колонке вы наберете ряд характеристик вашего стиля приседа, который примерно будет соответствовать вашему оптимуму “Примерно” потому что никто кроме вас самих не сможет оценить, насколько оптимальна эта техника для вас Встречая слово нет знайте что эта техника вам не подойдет наверняка, вопросительный знак требует чтобы вы все же попробовали и этот вариант а вдруг удача.Кроме того слова да указывают на некоторые слабинки и анатомические недостатки Если свою анатомию вы не в состоянии изменить, то слабые места в мышечной системе можно ликвидировать, используя упражнения, рассчитанные как на непосредственные движители, так и на вспомогательные движители (см первый раздел книги) Эти упражнения должны вводиться в вашу программу главным образом в основной период годичного цикла когда отдохнув от соревновании вы начинаете работать с прицелом на очередные соревнованияОпределяя свои арсенал вспомогательных упражнений, не забудьте о том, что вы предварительно должны проанализировать всю кинематическую цепь включающиеся на каждом из участков амплитуды движения мышцы Зная свою “мертвую точку” легко придумать и ввести в число вспомогательных такое упражнение, которое бы активно прорабатывало мышцы именно на этом участке Таким образом вы сможете укрепить “слабое звено” всей цепи и создать условия для совершенствования межмышечной координации

Жим штанги лежа

Для техники жима лежа также характерны две крайности — перпендикулярно расположенные плечевые отделы рук по отношению к торсу (так называемый грудной стиль) и почти прижатые к торсу локти (так называемый трицепсовый стиль) а также бесчисленное множество промежуточных вариаций

Таблица 2

Пауэрлифтеры с более сильными грудными мышцами склонны выполнять жим с более широким хватом разводя локти в стороны Атлеты с более сильными фронтальными частями дельтовидных мышц и трицепсами стремятся к более узкому хвату и выполняют жим с локтями, приведенными к торсуСреди атлетов высокой квалификации распространена техника “грудного моста” — атлет сильно выгибает позвоночник оставляя голову лопатки и таз надежно покоящимся на скамье Этот прием не противореча правилам позволяет более сильно включать в работу грудные мышцы, и особенно нижние их части Кроме того, в качестве вспомогательных движении включаются и широчайшие мышцы спины сокращается дистанция, на которую перемещается гриф тяжелого снаряда и следовательно вы затрачиваете меньше энергии во время жимаАнализ “слабинок и технических особенностей жима проводится аналогично тому как было описано для присоединения Повторяю испытайте себя во всех вариантах, пользуясь таблицей в итоге придете к оптимальному для себя техническому варианту Обнаружив слово “да напротив той собенности, которая характеризует недостаток развития силы той или иной группы ваших мышц, используйте в соответствующем цикле подготовки вспомогательные упражнения для развития именно той мышцы или группы и заметно повысите свою результативность

Становая тяга

Для техники выполнения становой тяги характерны как и для техники приседания, два крайних стиля очень широкая постановка ступней (так называемый “сумо-стиль”) и традиционная узкая постановка а также громадное разнообразие промежуточных стилей все просто невозможно описатьСтиль выбранный вами в процессе тренировок, может быть значительно усовершенствован с помощью таблицы 3 (правила пользования такими таблицами вы уже знаете) Однако независимо от стиля есть общие рекомендации которые рассчитаны на то, чтобы помочь избежать травмированияСледует сказать, что из всех трех движений тяга самое травмированное упражнение причем поражает травма очень важный орган — позвоночный столб .Травмоопасность упражнения усугубляется еще тем, что в нем невозможна страховка или помощь со стороны партнеров или ассистентов на помосте. Более того, упражнение последнее в регламенте соревнований, и тактические соображения порой толкают атлетов на значительное превышение веса по сравнению с реальными возможностями и предварительной заявкой Это происходит именно тогда, когда показанные соперниками результаты не дают атлету шанса надеяться на призовое место а интересы команды или личные амбиции берут верх над здравым смысломИтак, несколько советов которые помогут вам избежать “баранки” или травмирования при выполнении становой тяги

Таблица 3

Гриф всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через середину ступней атлета Никогда не делайте следующего не округляйте позвоночник, и не опускайте голову на грудь Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к туловищу (разрешается “скольжение” по передней поверхности бедер) В заключительной части тяги лопатки сводятся назад-внутрь а плечи опускаются Начинают подъем снаряда всегда ноги (но не спина это самая распространенная ошибка атлетов и начинающих, и достаточно подготовленных).