Для увеличения мышечной силы нецелесообразно значительно увеличивать количество подходов к штанге — это приводит лишь к развитию специальной выносливости. При этом функции организма приспосабливаются к выполнению продолжительной работы и восполнению растраченных энергоресурсов. Менее продолжительная, но интенсивная мышечная работа вызывает мышечную гипертрофию -утолщение волокон, увеличение объема их сократительной части (миофибрилл).Конечно, невозможно дать раз и навсегда оптимальный объем тренировочной нагрузки в точно выраженном числе подходов. С приобретением опыта, ростом силы этот объем будет изменяться, и определить его сможете лишь вы сами. А вот как это сделать, мы поговорим дальше.На пути к стабильному росту результатов вам встретится еще подводный камень. В процессе систематических силовых тренировок происходит постепенное приспособление функций различных систем и органов организма к физическим нагрузкам. Методы и средства занятий становятся привычными, организм адаптируется и уже не реагирует на них с прежней готовностью: занимающийся меньше утомляется, упражнения выполняются без особого труда, экономно, слаженно и эффективно. Одновременно и ответные реакции на раздражители, которыми в данном случае являются ваши тренировки, становятся все менее выраженными. Процесс совершенствования различных функций замедляется, результативность не повышается. Это явление называется также застоем, или плато, и как с ним справиться, вы узнаете из последующего повествования. Пока же скажем, что для выхода из застоя применяются варианты планирования объема и интенсивности нагрузок, а также средств восстановления.Но вернемся к оптимальным методам развития силы. Наука считает, что при тренировке с весом 80—95% от максимального, который атлет способен поднять один раз (это называется повторным максимумом и обозначается в некоторых изданиях 1ПМ), больше развиваются скоро-стно-силовые качества; с весом 50—80% — скоростные, а с весом более 95% от максимума — главным образом силовые. Но это не значит, что вы все время должны использовать вес отягощении, равный 95% и более от максимума. Дело в том, что постоянное применение одного и того же метода также приводит к адаптации и со временем начинает давать менее выраженные результаты. Поэтому единственным спасением здесь является вариативность. Вариативность в данном случае означает изменение методов тренировки, состава средств — упражнений, тренировочной нагрузки — объема и интенсивности.Хотелось бы предостеречь атлетов от злоупотребления упражнений с высокой интенсивностью, то есть с 1-3 повторениями в подходе. Да, при использовании кратковременных усилий высокой интенсивности прирост силы будет максимальным, но такая мышечная работа почти не вызывает рабочей гипертрофии скелетных мышц, роста мышечной массы. Рост силы здесь обеспечивают лишь нервно-координационные отношения. Ф.К.Хэтфилд, о котором мы уже упоминали, называет этот феномен “обучающим фактором”. Иными словами, вы просто учите свои мышцы при таком числе повторений использовать силу, накопленную в результате тренинга с более высоким числом повторений в подходах. Следует сказать, что такая методика применяется лишь на заключительных этапах соревновательных циклов подготовки.С другой стороны, многократное повторение упражнений приводит к функциональной гипертрофии мышц, а увеличение мышечной массы, как мы уже знаем, приводит к росту силы. Так, уже при 4-6 повторениях в подходе (4—6 ПМ) увеличивается мышечная масса, а прирост силы лишь несколько меньше, чем при использовании 1—3 повторений высокой интенсивности. При 7—10 повторениях высокой интенсивности в подходах (7—10 ПМ) прирост мышечной массы будет еще большим, однако прирост силы меньше, чем при 4—6 повторениях.Надо помнить и о том, что у нетренированных лиц на начальных стадиях атлетического тренинга, уровень силы начинает снижаться, если величина проявляемых усилий становится меньше 20% максимальной силы. У опытного атлета падение силы может происходить даже при использовании значительных отягощении, если они меньше тех, с которыми атлет привык заниматься.Оказывается также, что прирост силы больше при среднем темпе выполнения упражнений; поэтому всякое ускорение движения снарядов, если оно вызвано необходимостью совершенствования “взрывной” силы, оказывается малоэффективным для увеличения максимальной силы.Итак, для максимального развития силы необходимо создание максимальных силовых напряжений мышцы.Вы уже знакомы с дозированием отягощении в процентах от максимального веса; кроме того, дозируют отягощения по числу повторений, выполнение которых возможно в одном подходе:— предельное — 1 повторение (обозначается 1ПМ);— околопредельное —2-3 повторения (2-3 ПМ);— большое — 4-7 повторений (4-7 ПМ);— умеренно большое — 8-12 повторений (8-12 ПМ);—среднее— 13-18 ПМ;— малое — 19-25 ПМ;— чень малое — более 25 ПМ.Работать с большим и умеренно большим числом повторений рекомендуется начинающим атлетам и квалифицированным спортсменам — это как бы подготовка к более высоким нагрузкам. Она меньше перегружает нервную систему, позволяет избежать травм, формирует правильные навыки выполнения упражнений в технически безукоризненном стиле.Но во время соревновательной подготовки высококвалифицированные спортсмены чаще работают с предельными и околопредельными отягощениями, поскольку при соответствующих условиях это лучше, чем что-либо, способствует образованию тех нервнокоординационных отношений, которые обеспечивают рост и реализацию силы.Мы уже говорили, что тренировки с истинно предельными отягощениями неэффективны из-за значительного эмоционального утомления и недостаточных объемов нагрузки, поэтому в качестве тренировочных используют отягощения, меньше максимальных на 10-15%. В зависимости от индивидуальных способностей опытные атлеты используют отягощения большие, чем предельный тренировочный вес /т.н.прикидки/ раз в 14-30 дней.
СЕКРЕТЫ РОСТА МЫШЦ
Нет ни одного сильного человека на планете, который бы не обладал хорошо развитой мускулатурой. Как правило, чем сильнее человек, тем более крупные у него мышцы. Можно унаследовать благоприятное строение костяка, связочного и сухожильного аппарата и состав мышц, однако стать силачом еще никому не удавалось без целенаправленных силовых тренировок.Рост силы почти всегда сопровождается ростом мышечной массы, хотя этому не всегда может сопутствовать увеличение видимых объемов мышц. Для того, чтобы представлять себе суть происходящего в организме атлета, и в мышечной системе в частности, необходимо понять биохимический и физиологический механизм обмена веществ, утомления, восстановления, сверхвосстановления и адаптации, а также знать основы строения мышечного волокна.Начнем с самых простых вещей и постепенно конкретизируем понятия и термины, с которыми вам придется встречаться, когда мы перейдем к конкретным рекомендациям по организации тренировок.Мышца – основной элемент, подвергающийся нагрузке в процессе тренировок.Она является сложным молекулярным двигателем, способным непосредственно преобразовывать химическую энергию в механическую работу.