Вы вероятно заметили что нагрузка во всех шести неделях соревновательной схемы распределения отягощении возрастает неравномерно сначала увеличивается затем уменьшается затем снова растет Точно так же варьируется и число повторений в основных “ударных” подходах Дело в том, что в любом силовом виде спорта нагрузка должна приобретать волнообразный характер Это основа вариативности Вспомните последние страницы первого раздела книги здесь вам понадобились и основы теории спортивной подготовки’ Доказано что если нагрузка (объем или интенсивность) возрастает плавно и постепенно то вы неизбежно столкнетесь со стрессом превышающим ваши приспособительные возможности адаптации при этом не наступает и вы оказываетесь в состоянии перетренированности Напротив, если интенсивность нагрузки возрастает постепенно, но не плавно а скачкообразно по принципу “шаг назад — два шага вперед”, то такого состояния, как правило, не наступает, а результативность и тренированность повышаются Далее мы познакомимся с другими схемами тренировочных соревновательных циклов рассчитанными на разную длительность
Что такое циклирование нагрузок?
В советской методической литературе вы можете встретить термин “периодизация” которым отдельные авторы склонны обозначать периоды в пределах которых строится тренинг В спортивной литературе США принят еще один термин который более емко характеризует процесс повторяемости циклов разной длительности в рамках отдельных периодов Этот термин – “циклирование”, и он настолько удачен, что автор рискнул воспользоваться им для объяснения одного из средств обеспечения вариативности тренировокПостроение тренировочных циклов различной длительности является важнейшим средством восстановления Активизации процессов восстановления и повышения эффективности тренировок способствует в первую очередь правильное распределение нагрузок в различных по длительности тренировочных циклах Четко выраженная цикличность подготовки, т е относительно законченный кругооборот стадии с частичной повторяемостью отдельных упражнений занятии этапов и целых периодов в рамках определенных циклов это один из основных принципов атлетической тренировкиВ зависимости от времени в пределах которого строится тренировочный процесс, в атлетизме различают кроме указанных выше переходного подготовительного и соревновательного периодов также микроциклы (недельные) мезоциклы (чаще всего месячные или более длительные в пауэрлифтинге не приняты мезоциклы длительностью более 4 месяцев) и макроциклы (годовые) Если в одном макроцикле нагрузка распределяется в соответствии с периодом тренировки то в мезоциклах с которыми мы вас также познакомим, нагрузка варьируется внутри принятой схемы или программыВ микроциклах (в течение недели) чередуются нагрузки и отдых, а также более высокие и менее высокие нагрузки Внимательно изучив предложенный шестинедельный соревновательный цикл вы легко обнаружите определенную закономерность в изменениях уровней нагрузок как в недельных циклах так и во всем соревновательном мезоциклеПоложительный эффект. тренировок будет достигнут лишь тогда, когда после одного или нескольких микроциклов, каждый из которых усугубляет утомление, вызванное предыдущим, следует относительно разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возможности и обеспечить эффективное протекание адаптационных процессов Иначе неизбежно физическое и нервное истощение атлетаЕсли приведенные схемы соревновательных циклов (а мы их рекомендуем и в последующем) дают вам представление о принципе и даже конкретных вариантах такого цитирования в период непосредственной подготовки к соревнованиям, то менее решенной пока остается проблема циклирования нагрузки в подготовительном и переходном периодахПереходный период в годичном (макро-) цикле служит главным образом для отдыха и восстановления после трудного соревновательного периода При этом неделю нужно полностью отдохнуть а затем недели две должен быть активный отдых, предполагающий использование спортивных игр плавания бега трусцой После этого прибегают к легкому тренингу (можно воспользоваться любым комплексом упражнений, которые обычно используют в программе подготовки культуристов Примером такого тренинга в переходные периоды, которые продолжаются обычно 8 10 недель, может служить любая программа для начинающих (о ней мы рассказали во втором разделе) Для упрощения проблемы можно воспользоваться всем курсом для новичков разумеется, сжав его по времени до пределов которыми ограничивается переходный периодТак вот, в переходном периоде и на начальных фазах подготовительного периода нагрузка также должна строиться волнообразно во всех упражнениях на все группы мышц В это время важно обеспечить включение в программу как можно большего числа разнообразных упражнений общеразвивающего характера, значительно расширив их арсенал по сравнению с соревновательным периодомПричем, варьируют большей частью не интенсивность нагрузок (вес снарядов) а объем (количество подходов упражнении на каждую группу мышц) Важно учитывать также степень подготовленности Ее условно можно разделить на следующие уровни начинающие, средней опытности опытные и соревновательный уровень В каждом занятии необходимо придерживаться оптимального для вас уровня объема нагрузки Этот оптимальный уровень вы должны определить сами но для ориентации мы дадим верхний предел объема нагрузки для каждой группы мышц начинающие 6 8 подходов средней опытности 8 10 подходов опытные 10 12 подходов соревновательный уровень 12 16 и более.