Пауэрлифтинг. Мышцы – как растет их объем и сила

Имея в виду что данные цифры отражают предельное число подходов на мышцы и тем самым максимальный объем работы можно так классифицировать объемы нагрузок:

Стоит вспомнить что в тренинге культуристов который рекомендуется в микро и мезоциклах переходного периода и начальных фаз подготовительного периода кроме традиционной трехдневной схемы занятии в микроцикле существует также множество схем раздельного тренинга с отдельными из которых вы имели уже возможность познакомитьсяВ мезоцикле длительностью месяц построенном на микро циклах с трехдневной схемой занятии тренировки планируются в четырех микроциклах Причем объем нагрузки в них имеет тенденцию к волнообразности, такая же волнообразность присуща всему мезоциклу

Для этого мезоцикла характерны нагрузки среднего объема после него должен следовать мезоцикл более трудный с повышенными объемами нагрузок на каждую группу мышц Пример более трудного мезоцикла

Эти мезоциклы целесообразно чередовать таким образом обеспечивается вариативность rict более длительном промежутке времениЕсли вы предпочитаете в переходном периоде и в начальной фазе подготовительного периода схемы раздельного тренинга то не рекомендую заниматься чаще четырех раз в неделю (каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю а в микро цикле четыре занятия) Вот как можно построить мезоцикл

Теперь вам проще будет ориентироваться в вариантах циклирования нагрузок Более того, по viepe приобретения опыта у вас безусловно возникнут свои, индивидуальные, наиболее приемлемые для вас варианты построения нагрузки особенно когда вы освоите все приемы медицинского контроля за своим состоянием Следуем помнить, что лучшая схема тренировки — это та которая оказывается наиболее эффективной именно для вас Ее вы можете отыскать лишь сами, пользуясь общими нашими рекомендациямиЧто касается соревновательных периодов подготовки то многие преуспевающие пауэрлифтеры с успехом используют такой вариант недельного цикла когда первая тренировка в микроцикле практически остается неизменной на протяжении всего мезоцикла а интенсивность повышается лишь во второй и третьей тренировкеТаким образом обеспечиваегся и необходимая постепенность наращивания интенсивности и скачкообразность этого наращиванияПриведем пример девятинедельного соревновательного цикла, построенного на этом методическом приеме:

Конечно, указанные движения и схема распределения нагрузки в них — не единственное содержание тренировочного занятия. В него должны входить и другие упражнения, поддерживающие тренированность и силу вспомогательных движителей (обратитесь снова к первому разделу книги), а также мышц, стабилизирующих положение во время выполнения соревновательных упражнений Разумеется, объем этих упражнений должен быть избран вами так, чтобы их выполнение ни в коем случае не снижало эффектность работы в основных соревновательных упражнениях Думаю, что если вы можете пользоваться рекомендованной схемой планирования соревновательной нагрузки, то у вас имеется уже достаточный опыт и для того, чтобы самостоятельно подобрать упражнения для приведенной схемы тренировочного мезоцикла. 

Леонид Остапенко

Рекомендуем также посмотреть:

Пауэрлифтинг в межсезонье Предсоревновательная подготовка Здоровье суставов Тяга сумо Слинг Шот, Бенч Дедди