Пример комплекса занятий в периоде.Понедельник:1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, в стиле “пирамида” — 2х10, 1х5, 1х3, 1х2, 2х1, 2х3.2. “Пуловер” — 4х6.3. Жим штанги, лежа, узким хватом от груди — 4х6.4. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.5. Приседания со штангой на спине — 4х6.6. Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2—3 секунды (этот прием называется “стоп-присед” и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании) — 2х6, с несколько уменьшенным весом.7. Подтягивания на перекладине — 4х8.8. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 4х10—15. Среда:9. Жим штанги от груди, сидя — 4х6.10. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя – 4х6.11. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.12. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х6.13. Становая тяга с помоста — 3х6.14. Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота — 10—15 см) — 3х6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.15. Подтягивания на перекладине широким хватом — 4х8.16. Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь носков пальцами рук — 4х10—15. Пятница:17. Приседания со штангой на плечах в стиле “пирамида” — 2х8, 1х5, 1х3, 2х1, 2х3.18. Жим ногами, лежа на специальном устройстве — 2х8.19. “Пуловер” с выпрямленными руками — 3х8.20. Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 4х5.21. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 4х8.22. Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) – 4х5.23. Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук — 4х10-15.Здесь вам необходимо несколько повысить вес снарядов во вспомогательных упражнениях (он составит 75—80% от ПМ); в соревновательных упражнениях, выполняемых в стиле “пирамида”, вес подбирают как и в прежнем полугодовом цикле. Очень важно, чтобы схема интенсивности нагрузок была волнообразной. Более подробно вы познакомитесь с этим приемом в разделе, посвященном принципам и методам тренировок. Однако здесь вполне применим и очень простой способ: после трех недель мощных, ударных нагрузок одну неделю работаете с наполовину сокращенным числом подходов в каждом из упражнений комплекса — это позволит вам восстановиться и в следующий месяц тренироваться со свежими силами. Важно также через каждые полтора месяца делать перерывы на 5—7 дней, занимаясь в эти дни спортивными играми, плаванием, прогулками на велосипеде.Можно провести 2—3 занятия по системе стретчинга, после чего выступить на первых своих соревнованиях по пауэрлифтингу.Такая схема годовой подготовки позволяет вам приобрести солидную силовую базу, освоить технику упражнений, входящих в программу соревнований.Разумеется, вы должны так спланировать свои тренировки, чтобы окончание полугодового цикла совпало с моментом проведения официальных соревнований, скажем, областного, республиканского либо городского масштаба, hie пытайтесь на первых соревнованиях входить в ту весовую категорию, где вам было бы выгоднее выступать. Это ваша первая проба сил, реальная проверка того, чего вы достигли за два года тренировок. Выступите в том весе, который для вас сейчас естествен, и не прибегайте к тактической борьбе с переходами из одной категории в другую.Поверьте, каждое соревнование будет для вас более успешным, если вы не будете торопить события. На первых соревнованиях вы сумеете посмотреть на то, как готовят себя к выступлениям более опытные атлеты, как разминаются, какова их система заявки веса в каждом состязании. Вас, возможно, удивит несколько необычный индивидуальный стиль выполнения соревновательных упражнений спортсменов. Это ваша начальная школа, и мы надеемся, что она даст хорошие уроки сверх того, что вы узнали из нашей книги.Успеха вам на первых соревнованиях!
