Если анализ своей техники выполнения соревновательных упражнении и “слабинок” в анатомическом строении позволил вам выделить те группы мышц, которые нуждаются в особом внимании несколько уменьшите нагрузку на те группы мышц (мышцы), которые не вызывают беспокойства, и увеличьте ее там, где необходимо Сделать это просто перераспределите число подходов и введите в упражнения на эти мышцы прием “укороченная пирамида” (схема подходов такова 1х8 1х7, 1х6, 1х5)Длительность подготовительной фазы около 8 недель если вы намерены выступать дважды в годЕстественно в соревновательном периоде интенсивность тренировок должна быть увеличена, а объем упражнении несколько уменьшен Соревновательные фазы подготовки у каждого атлета могут отличаться определенным своеобразием и длиться от 5- 6 до 12—14 недель Все определяют восстановительные способности Разумеется если вы хорошо реагируете на интенсивные методы тренировки и быстро восстанавливаетесь, то эти фазы будут короче Замечено что с ростом уровня подготовленности а также с возрастом у атлетов появляется тенденция удлинять соревновательные периодыВ соревновательном периоде отягощения увеличивают до 85- 95% от максимального, основное внимание уделяют совершенствованию техники выполнения соревновательных упражненииРассмотрим пример построения тренировочного цикла в соревновательном периоде для атлетов среднего уровня подготовленности Положительным качеством рекомендуемой программы, на наш взгляд является то, что соревновательные упражнения здесь выполняют в таком порядке в каком они включены в программу соревновании Это своего рода моделированный тренинг целью которого приучиться выполнять абсолютный максимум во всех трех движениях .Итак пример:
Понедельник
1 Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле 2х5 2х3 2х2 Последние четыре подхода вы должны выполнять с бандажами на коленях’2 Жим штанги в соревновательном стиле лежа — 3х3 2х2, 3х13 Становая тяга в соревновательном стиле 1х5 1х34 Становая тяга с использованием кистевых лямок, облегчающих удержание грифа штанги — 3х15 Подъемы туловища лежа на наклонной скамье с отягощением на груди — 2—3х10—15
Среда
1 Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле 3х32 Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением — 3х53 Наклоны со штангой на спине — 3х54 Жим гантелей, лежа на наклонной скамье — 3х55 Жим штанги из-за головы — 1х5, 2х36 Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2 3х20 25
Пятница
1 Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле — 1х5 1х3 2х2, 3х1 Последние пять подходов вы должны выполнять с бандажами на коленях2 Жим штанги в соревновательном стиле лежа — 1х5, 2х3 2х23 Становая тяга в соревновательном стиле 1х6 1х4, 1х34 Подъемы ног в висе на перекладине — 2—3х15—20В начале и в конце занятия обязательно проводите стретчинг (о нем вы подробнее узнаете из главы последнего раздела)Если вы хорошо реагируете на интенсификационную программу, то она может служить вам схемой занятий в течение 4—6 недель после чего попробуйте в течение последующих шести недель выйти на свой максимум во всех трех соревновательных упражнениях При этом в первом соревновательном цикле нужно сначала определить свой нынешний максимум Для этого в последнем занятии цикла сократите в упражнениях 1 2, 3 число повторении во всех подходах а в последнем подходе каждого из упражнений — идите на одно максимальное повторение Таким образом вы смоделируете свой соревновательный день и определите максимум 100% соревновательного веса, или 1 ПМДалее придется иметь дело с процентами от 1 ПМ и в соревновательных упражнениях которые вы должны выполнять на каждой тренировке трижды в неделю вы избираете следующую схему распределения веса снарядовНеделя 1 тренировка 1 70%х1х2 75%х1х2 80%хбх2 (напоминаю что 70, 75 и 80% это процент от максимума в каждом из соревновательных упражнении вторая цифра число подходов а третья — число повторении в каждом подходе)тренировка 2 – 70%х1х2, 75%х1х2 80%х6х3,тренировка 3-70%х1х2 75%х1х2 80%хбх2тренировка 4 – 70%х1х2, 75%х1х2 80%х6х4,тренировка 5 – 70%х1х2 75%х1х2, 80%хбх2тренировка 6 – 70%х1х2 75%х1х2, 80%х6х5тренировка 7 – 70%х1х2, 75%х1х2, 80%х6х2,тренировка 8 – 70%х1х2 75%х1х2, 80%х6х6тренировка 9 – 70%х1х2 75%х1х2, 80%х6х2тренировка 10 -70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5тренировка 11 -70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2тренировка 12 – 70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4тренировка 13 -70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2тренировка 14- 70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3тренировка 15 -70%х1х2, 75%х1х2 80%х6х2тренировка 16 – 70%х1х2 75%х1х2, 100%х2х2,тренировка 17 – 70%х1х2, 75%х1х2, 80%х6х2тренировка 18 – 70%х1х2 75%х1х2, 105%х2х1