Учтите, в тренировке должна соблюдаться определенная последовательность и постепенность использования нагрузок и различных тренировочных методов.Часто приходится наблюдать, как новички стремятся увеличивать вес снарядов в упражнениях из соображений состязательности. Спора нет,соревноваться нужно, однако для новичка, который зачастую выполняет упражнения еще нетехнично, такая тактика может обернуться лишь перенапряжением или травмой.Отрицательным фактором, сводящим на нет ваши усилия, может оказаться несосредоточенность во время работы в зале: разговоры, чересчур большие паузы, шутки. С первых занятий возьмите за правило соблюдать определенный этикет — в зал приходят тренироваться, а не беседовать о футболе, видеофильмах или девушках.Не рекомендуем принимать в залы силовой подготовки ребят младше 14 лет. В столь раннем возрасте лучше заниматься спортивными играми, гимнастикой, борьбой и другими видами спорта, создающими солидную основу физической подготовленности.Дело в том, что высокая концентрация внимания, необходимая для выполнения силовых упражнений, оказывается зачастую непосильной для молодого человека, а характерное для этого возраста стремление состязаться во всем может быстро привести к перенапряжению или травмам.Итак, пример — комплекс тренировки для начинающего:1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету — 3 подхода по 6—8 повторений (далее 3х6-8).Повторением называется однократное выполнение движения(упражнения); подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха — одно за другим.2. Отжимания на брусьях — 3х6-10.3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 3х10 —15.4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках — 2х8.5. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя — 1х5—6.6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 2х5.7. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2х10.8. Жим штанги, лежа на скамье — 3х6.9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, лежа на скамье, 3х10, (так называемый “пуловер”).10. Тяга штанги в наклоне к животу — 3х6.11. Тяга сверху на высоком блоке за голову — 2х6.12. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье — 1х15.13. Приседания со штангой на спине на полной ступне — 3х6.14. Подъемы на носках, стоя на специальном устройстве — 3х15.В первую неделю тренировок вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1—2 повторения давались с трудом.Во вторую неделю занятий постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так — 6—8, 6—10, 5—6. Это значит, что в тех упражнениях, где вы особенно слабы, можете начинать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела. В дальнейшем возможен и несколько другой подход, о чем вы узнаете позже. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание — 4 секунды. Такого темпа легче всего добиться, подсчитывая про себя: при преодолении отягощения — “один, два, три”; при опускании его — “один, два, три, четыре”.В течение первого месяца занятий старайтесь выработать навыки правильного дыхания. Дышать нужно как обычно, стремясь в том же темпе выполнять и упражнения. Для ориентира приведем принципы дыхания во всех приведенных упражнениях:1. Подтягивание — выдох, опускание — вдох.2. Отжимание — выдох, опускание — вдох.3. Подъем — выдох, опускание — вдох.4. Подъем — вдох, опускание — выдох.5.6. Разведения — вдох, опускание — выдох.7. Подъем — выдох, опускание — вдох.8. Жим — выдох, опускание — вдох.9. Опускание — вдох, подъем — выдох.10. Тяга — вдох, подъем — выдох.11. Тяга — выдох, подъем — вдох.12. Подъем — выдох, опускание — вдох.13. Перед приседом — глубокий вдох, небольшая задержка дыхания, в первой трети подъема — выдох, продолжающийся до завершения повторения.14. Подъем — выдох, опускание — вдох.Позже вы усвоите эту логику дыхания, и автоматически будете делать вдох, когда мышцы расслаблены, или когда грудная клетка расширяется, и выдох, когда прикладываете усилие, или когда грудная клетка сжимается.Следующий тренировочный план составляют примерно на месяц. Он основан на предыдущем, но предполагает две коррекции в зависимости от типа вашего сложения.
