Итак, тип астенический (худой, ослабленный);— исключить упражнения 3, 7, 12, 14;— число подходов в упражнениях 8, 9, 10 увеличивают на 2.Тип пикнический (тучный):— во всех упражнениях добавить по 2 повторения в каждом подходе;— сократить паузы между подходами на 15 секунд;— упражнения 3, 7 и 12 выполнять в начале занятия, то есть до подтягивания. Неплохо дома в свободные от занятий дни дополнительно выполнять упражнения, прорабатывающие область пресса и талии.По окончании этой двухмесячной программы полезно отдохнуть полностью неделю. Если вы страдаете от избыточного веса, рекомендуем вам ежедневный легкий бег трусцой (20—25 минут) или спортивные игры на воздухе.Очередной комплекс для новичков предполагает обязательное освоение двух предыдущих:1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х5.2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз — 5х7.3. Приседания со штангой на плечах — 5х5.4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях — упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют “суперсерией”, или “суперсетом”).5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5.6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6.7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5.8. Отжимания на брусьях : 5х6—7.В данном комплексе следует выбирать такие веса отягощении, чтобы последние повторения в сериях (подходах) давались с максимальным усилием. Она направлена на увеличение объемов и силы мускулатуры, поэтому, если вы не достигнете поставленной цели, ищите ошибки в системе питания (об этом еще будет разговор). Если у вас все еще избыточное количество жировой прослойки, то введите в эту схему упражнение 9 из первого комплекса — подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 5х15. Естественно, к такому числу подходов вы должны идти постепенно, скажем, начав с трех подходов в каждом упражнении и добавляя по одному каждую неделю. Этот комплекс надлежит выполнять два месяца. При успешном его освоении, если вы правильно питались и отдыхали, значительно увеличатся объемы ваших мышц и сила.Четвертый комплекс упражнений предназначен для повышения физической силы, поскольку без этого компонента в будущем вы не сумеете одолеть тренировочные нагрузки. Здесь вы встретитесь с понятием “раздельная” схема тренинга”, в некоторых статьях вы могли встречать и англоязычное слово “сплит” (“разделение”, “расщепление”). Это значит, что разные группы мышц будут прорабатываться в разные дни занятий. Итак, вот наш первый “сплит”:Понедельник, четверг:1. Приседания со штангой на спине — 1х10, 3х9—6, 1х8—10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнить с большим числом повторений – это разминочный подход. В следующие три подхода вы выполняете от 9 до 6 повторений. Такой прием называют “пирамидой” — суть его в повышении веса снаряда в каждом подходе и одновременное уменьшение числа выполняемых с этим весом повторений. Ваша схема может быть в данном случае такова: 9, затем 7, затем 6 повторений.Последний подход снова выполняют с увеличенным числом повторений. Это также своеобразный метод, называемый “пампсет” — то есть подход, который позволит вам дать приток свежей крови в уставшие мышцы и ускорить восстановление.2. Жим, лежа на горизонтальной скамье — 1х10, 3—5х6, 1х6—8. Здесь вы впервые встречаетесь с альтернативным выбором не числа повторений, а числа подходов — 3—5х6; если вам не приходится резко снижать вес в последних подходах, работайте в 5 подходах по 6 повторений. Если вы быстро утомляетесь, то постарайтесь до предельного числа подходов добраться в течение месяца.3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, прикрепляемым к поясу -1х10—15, 6х8—5. Обратите внимание на то, что эти шесть подходов вы выполняете в стиле “пирамида”.Вторник,пятница:4. Тяга в наклоне на Т-грифе или за один конец штанги, стоя над нею “седлом” — 1х10, 6х5—3 (“пирамида”).5. Жим гантели, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х9—10, 5—4х5.6. Сгибания рук со штангой, стоя — 1х9—10, 5—7х5.7. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х10, 4х5.Данный комплекс потребует значительных усилий, его не следует выполнять больше полутора месяцев.Закончив этот цикл, повторите тренировочную схему, данную в третьем комплексе упражнений, примерно в течение полутора-двух месяцев. Если вы успешно справились с этой задачей, то можете считать, что создали неплохую основу для дальнейшей специализации в силовом троеборье.Еще раз напоминаем; не торопитесь с наращиванием веса снарядов и не перепрыгивайте через указанные этапы тренировки. Сила, как и объемы мускулатуры, растет медленно, и не в период работы, не забывайте, а в период восстановления.Важный методический аспект —длительность пауз между подходами. В течение всего, примерно 8—9-месячного периода тренировок начального уровня вы должны придерживаться следующей рекомендации: между подходами отдыхать не более 1,5—2 минут, между упражнениями -2—3 минуты. Старайтесь прислушиваться к реакции своего организма: если очередной подход дается с трудом, и вы не укладываетесь в рекомендованное число повторений с избранным весом, увеличьте паузу между подходами, примерно на 10—15 секунд, до тех пор, пока вы найдете оптимальную величину.К концу этого периода вы должны уже хорошо овладеть техникой выполнения основных упражнений — и соревновательных, и вспомогательных.Следующий комплекс упражнений позволит вам несколько сузить арсенал применяемых упражнений и ближе подойти к тому, что называется специализированным тренингом в силовом троеборье. Упраждения в нем подобраны таким образом, что будут целенаправленно развивать именно те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка при выполнении упражнений, входящих в программу силового троеборья.1. Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле — 3х8.2. Тяга штанги к подбородку, стоя — 3х8.3. Приседания со штангой на спине — 6х8.4. Жим штанги лежа — 6х8.5. Жим из-за головы сидя — 3х8.6. “Французский” жим штанги лежа — 3х8.7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске — 3х10—15. В среду комплекс упражнений будет выглядеть несколько иначе:8. Подъем штанги на грудь и толчок в тяжелоатлетическом стиле — 3х8.9. Приседания со штангой на груди — 6х8.10. Становая тяга — 6х8.11. Подъемы штанги вперед выпрямленными руками — 3х8.12. Жим тяжелых гантелей, лежа на наклонной скамье — 3х8.13. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 3х8. Используйте в этом упражнении дополнительное отягощение (диск от штанги или гантель, удерживая их за головой).14. Наклоны в стороны поочередно с гантелью в одной руке — 3х10.
